Que manger après 60 ans ? Bien vieillir passe aussi par l’assiette. Dans cet article, découvrez comment adapter votre alimentation aux besoins du corps qui change, selon les dernières études.
Les besoins nutritionnels évoluent avec l’âge
Au-delà de 60 ans, la masse musculaire diminue peu à peu. Pour contrebalancer cette tendance, il est important d’augmenter légèrement l’apport en protéines. Selon l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), viser 1,1 g à 1,3 g de protéines par kilo de masse corporelle et par jour permet de maintenir la force et la mobilité.
La densité osseuse décline aussi. Le calcium contenu dans le lait, les yaourts et certains légumes à feuilles vertes doit être associé à un apport régulier en vitamine D, via l’exposition au soleil ou un supplément si votre médecin le recommande.
Des repas amis de votre digestion et de votre cœur
Les fibres deviennent vitales pour un transit intestinal fluide et une bonne santé cardiovasculaire. On les trouve dans les légumes, les fruits entiers, les légumineuses et les céréales complètes.
Un bol de flocons d’avoine au petit-déjeuner ou une salade de lentilles au dîner offrent un bon équilibre entre fibres et nutriments.
Les acides gras oméga-3, présents dans le poisson gras, l’huile de colza, les noix ou les graines de chia, contribuent à préserver la fonction cognitive et à réguler le taux de cholestérol. Une à deux portions de poisson gras par semaine suffisent, d’après une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Hydratation et équilibre : un duo indispensable
Avec l’âge, le signal de la soif peut s’atténuer. Pourtant, le corps continue à perdre de l’eau via la respiration, la sueur ou la digestion. Boire régulièrement de l’eau, des tisanes ou des infusions aide à conserver une peau souple et un métabolisme actif.
Les potages ou les smoothies maison comptent pour une part de cet apport. Des courgettes râpées avec un filet de citron au déjeuner ou un gaspacho léger au dîner apportent fibres, vitamines et hydratation en une seule recette.
Allier plaisir et contrôle des portions
La qualité prime sur la quantité. À 60 ans, l’appétit peut diminuer. Il devient essentiel de chouchouter ses papilles tout en évitant les excès caloriques. Adoptez la “diète du plaisir” : un carré de chocolat noir après un repas équilibré, une cuillère d’huile d’olive parfumée sur des légumes grillés ou une poignée de noix en guise de collation.
Ce type de rituel gustatif favorise le sentiment de satiété et limite le grignotage. Vous pouvez trouver des idées d’en-cas sains dans nos dossiers sur le bien manger.
Adapter son rythme de vie pour maximiser les bienfaits
Allié incontournable d’une bonne alimentation, le sommeil régénère l’organisme et stabilise l’appétit. Des nuits réparatrices limitent la production de ghréline, l’hormone de la faim, et soutiennent un poids de forme. Consultez nos dossiesr sur le sommeil pour découvrir des conseils pratiques.
Enfin, une activité physique douce, comme la marche nordique, le yoga ou la natation, renforce les muscles sans solliciter excessivement les articulations. Un mode de vie actif renforce les effets d’une alimentation bien pensée.
Le secret d’une belle santé après 60 ans repose sur des choix simples et savoureux. En ajustant subtilement vos apports nutritionnels, vous offrez à votre corps tout ce dont il a besoin tout en vous faisant plaisir. Restez curieux, variez les plaisirs et profitez pleinement de chaque repas pour continuer à rayonner au quotidien.
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