Quand on parle de bien manger, on a parfois l’impression qu’il y a autant d’avis que de régimes. Pourtant, il existe un consensus assez large autour de plusieurs principes essentiels — des repères simples, validés par des organisations comme l’OMS ou des études scientifiques solides.
Voici ce sur quoi tout le monde s’accorde à peu près…
Varier les aliments : la diversité alimentaire est cruciale
Avoir une alimentation la plus diverse possible : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix, etc., permet d’apporter l’ensemble des nutriments — vitamines, minéraux, fibres, antioxydants — dont le corps a besoin (source Organisation mondiale de la santé).
La diversité est à privilégier également dans les sources de protéines (animales dans des quantités raisonnables, végétales), ainsi que dans les types de graisses utilisées (préférer les graisses insaturées aux graisses saturées ou trans).
Limiter les sucres, les graisses saturées et les gras trans
L’OMS recommande de limiter les sucres (aliments sucrés) à moins de 10 % de l’apport énergétique total, et si possible à moins de 5 %.
Limiter les graisses saturées à moins de 10 % de l’énergie totale et éviter ou supprimer autant que possible les graisses trans industrielles. Préférer les graisses insaturées (huile d’olive, poisson gras, etc.) et les acides gras oméga 3 (sardines, maquereaux, huile de lin, huile de colza, noix…).
Prioriser les aliments peu transformés et riches en fibres
Les fibres sont un facteur-clé pour une bonne alimentation ! Elles ne sont pas digérées par notre organisme, mais elles nourrissent notre microbiote intestinal, favorisant ainsi une flore diversifiée et protectrice. Les fibres ralentissent l’absorption des sucres, ce qui contribue à réguler la glycémie et limite les fringales. Elles participent aussi à la régulation du cholestérol sanguin et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Sur le plan digestif, elles facilitent le transit et préviennent la constipation. Enfin, elles procurent un effet de satiété, utile pour maintenir un poids de santé.
Les aliments « bruts », ou peu transformés, ainsi que les aliments à base de céréales complètes, légumes secs, fruits entiers, légumes variés, sont essentiels. Ils favorisent la satiété, limitent les pics glycémiques, apportent des fibres.
Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés, riches en additifs, sucres, sel ou graisses inutiles. Mieux vaut cuisiner soi-même, même des choses simples, que consommer des aliments transformés (en particulier les gâteaux, chips et biscuits apéritifs…).
Équilibre énergétique
Veiller à ce que les calories consommées correspondent à l’énergie dépensée, pour éviter la prise de poids ou le surpoids. Adapter selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique. Il n’y a pas « un régime pour tous » mais des principes ajustables selon chacun (âge, activité, métabolisme, patrimoine génétique…).
Pour cela, ne pas manger trop vite et surtout être à l’écoute de se sensations (ce qui est moins lecas lorsqu’on mange devant la télé ou en consultant son téléphone). Ainsi, on sent arriver la satiété et on n’est pas tenté de manger plus que nécessaire !
Manger beaucoup de fruits et légumes (mais surtout des légumes !)
L’OMS recommande au moins 400 g par jour (soit environ cinq portions) de fruits et légumes (ce qui n’inclut PAS les féculents comme les pommes de terre, le riz, le blé…) pour réduire le risque de maladies. Varier les légumes pour obtenir une palette de nutriments différents. On parle aux enfant de l’asiette arc-en-ciel pour montrer l’iportance d’avoir
Idéalement, les légumes doivent représenter la moitié de votre assiette (les féculents un quart, les protéines un autre quart).
Et quand on parle de fruits et légumes, il s’agit surtout de légumes. Les fruits contiennent du fructose, c’est à dire des sucres, qui doivent être consommés en quantités limitées (voir plus haut !).
Boissons : de l’eau, de l’eau… et de l’eau !
Privilégier l’eau comme boisson principale, limiter les boissons sucrées, qui constituent des calories vides sans aucun intérêt nutritionnel. Même les jus de fruits, qui sont souvent tout aussi sucrés que les sodas.
Contrairement aux idées reçues, un jus de fruits -même fraîchement pressé- au petit déjeuner n’apporte pas grand chose d’autre qu’un shoot de sucre qui va entraîner une hypoglycémie deux heures plus tard, donc fatigue, déconcentration et envie de sucre. Le petit déjeuner idéal devrait être exempt de sucre, sauf éventuellement un fruit frais (mais entier, pas sous forme de jus ni de smoothie).
L’alcool doit être évidemment consommé avec modération et ponctuellement, surtout pas de manière quotidienne. De même, il doit être évité le soir car malgré les apparences, il contribue à un mauvais sommeil.
Plaisir, convivialité et modération
Manger doit rester un moment de plaisir, de partage. Le bien-être psychologique lié à l’alimentation importe autant que les chiffres.
Écouter ses sensations de faim et de satiété ; éviter de manger par ennui, stress ou habitude. Et le faire avec modération : aucun aliment n’est totalement “interdit”, mais tout excès peut nuire.
Pourquoi ces principes sont utiles et comment les mettre en œuvre
Ces principes ne sont pas seulement théoriques : ils aident à prévenir de nombreuses maladies chroniques (cardiopathies, diabète de type 2, certains cancers, etc.), à maintenir un poids de santé, à favoriser le bien-être général, l’énergie, la qualité de vie.
Voici quelques pistes concrètes pour les appliquer :
- Commencer petit : remplacer un dessert sucré par un fruit, ou un snack ultra-transformé par une poignée de noix.
- Planifier ses repas : acheter des légumes en quantité suffisante, prévoir des légumineuses, dates de cuisson, etc.
- Cuisiner davantage : même simple, cela permet de maîtriser ce qu’il y a dans l’assiette, de limiter les additifs, sucres et sel cachés.
- Lire les étiquettes : attention aux sucres ajoutés (les sucres ont des dizaines de noms différents sur les étiquettes), aux graisses saturées.
- Manger en pleine conscience : s’asseoir, savourer, mâcher lentement, éviter de manger devant écran.
- Adapter selon ses goûts et contraintes : tout le monde n’a pas le même budget ou accès à tous les aliments. L’idée n’est pas la perfection, mais le progrès.
Ce qu’il ne faut pas retenir : les idées reçues à relativiser
- L’idée qu’il faille diminuer fortement voire supprimer complètement les graisses est fausse : ce sont certains types de graisses qui sont néfastes (saturées, trans), pas toutes. Les graisses insaturées ont des rôles essentiels, dont celui de nous rassasier. Petite anecdote : notre cerveau en composé en majorité de matières grasses ! Nous en avons besoin…
- Penser qu’un seul régime (végétarien, keto, paléo, etc.) est la solution idéale pour tous est risqué : ce qui compte, c’est de respecter les principes de base, et de s’adapter aux besoins personnels.
- Penser qu’on va pouvoir “faire un régime” et reprendre ses habitudes alimentaires comme avant est une erreur. On ne maigrit pas durablement avec un régime, mais on peut le faire avec un l’adoption de meilleures habitudes alimentaires.
- Se sentir obligé d’acheter du bio ou du “premium” tout le temps peut devenir un frein si le budget ne le permet pas. Mieux vaut prioriser les changements sur ce qui est possible, sans culpabiliser.
Il existe bien d’autres sujets sur la nutrition, mais si vous adoptez ces principes sur lesquels il existe consensus général, vous ferez du bien à votre santé.
Et surtout, faites-vous plaisir ! Ne cherchez pas la perfection. L’idée n’est pas de tout bien faire tout le temps, mais de construire une alimentation durable dans le temps. Un repas convivial, un dessert que vous aimez, des textures variées, etc., renforcent l’engagement.
Bon appétit !
